Eleged van az unalmas, monoton tízóraikból? Akkor itt van három-három sós és édes, kreatív és egyszerű ötlet, valamint pár tanács, hogy hogyan teheted a nassolnivalóidat még izgalmasabbá.
Megfigyeltük, hogy vagy egyáltalán nincs a diákoknál nap közben ennivaló, és a büfé kínálatára kell hagyatkozniuk, vagy napról napra ugyanolyan szendvicseket fogyasztanak. Jó hírünk van. A következő ételek könnyen elkészíthetők és még egészségesek is!
Sós tízóraik:
1. Tortilla tekercsek:
A hagyományos szendvics második, javított kiadása, kellemesebb ízélmény, kifinomultabb textúrák. A mexikói konyha fontos alapanyaga egy apró csavarral és csak két tányér kell és egy kanál!
Hozzávalók 4 db tekercshez:
· Tortilla lap 2 db
· Felvágottak ízlés szerint: pl. prosciutto cotto, prágai sonka, ementáli sajt
· Zöldségek: pl. uborka-szalagok, saláta, paradicsom
· Majonéz
· Fűszerek ízlés szerint: pl. chiliszósz
A tortilla lapokat pirítsuk meg (ez opcionális), majd vágjuk ketté és kenjünk rá a majonézből. A majonézt kedvünk szerint lehet fűszerezni, ízesíteni. A lapokra helyezzünk felvágottakat és zöldségeket, ezután tekerjük fel és fogpiszkálóval rögzítsük helyben. Tálaljuk a kész tekercseket olíva bogyóval.
Tipp: A majonézbe cseppentsünk pár csepp csiliszószt (pl. Sirachat), ez kellemes ízt ad neki, anélkül, hogy túlnyomóan csípne.
Elkészítési idő: 5-10 perc – Tápanyagok: A feltéttől függően fehérjében és rostban gazdag
2. Japán stílusú tojáskrémes szendvics
A jó szendvics főleg nem a kenyéren múlik, hanem a töltelékeken. Mondjunk nemet az egyszerű sonkás-sajtos verzióra! Ez a tojáskrém csak egy pár perccel több belefektetett munkával egy teljesen másik ízélményt nyújt a fogyasztójának!
Hozzávalók 1 szendvicshez:
· 2 tojás
· Majonéz, tejföl ízlés szerint
· Só, bors ízlés szerint
· Fűszerek (opcionális)
· Szeletelt kenyér: pl. fehér-, rozs-, vagy teljes kiőrlésű kenyér
Főzzük keményre a tojásokat és rakjuk rögtön hideg vízbe, ez segíti a héjak eltávolítását. A tojások megpucolása után készítsünk belőlük a majonézzel, a tejföllel, a sóval, a borssal és a fűszerekkel egy krémes, könnyen kenhető masszát. Ezt helyezzük két pirított kenyérszelet közé, tekerjük be átlátszó fóliával, majd vágjuk ketté, hogy könnyebben fogyasztható legyen. Tálaljuk póréhagymával és friss salátával.
Tipp: Ha a tojás aljára egy pici lyukat helyezünk a főzés előtt, az könnyebben pucolható lesz. Ha egy szelet pirított kenyeret átlósan félbevágunk, és még egy vágást ejtünk a belsején keresztül, a keletkezett repedést is meg lehet tölteni a tojáskrémmel, így még egyszerűbb a fogyasztás.
Elkészítési idő: 10-15 perc – Tápanyagok: fehérje, rostok (a kenyér típusától függően)
3. Levelestészta tekercsek:
Ennél a receptnél mi csak a ritmust adjuk, a dallamot neked kell kitalálnod. Engedd szabadjára a képzelőerődet és töltsd meg a tekercseket, amivel csak szeretnéd! Az a legjobb, hogy ez a recept csak egy tepsit, egy kis sütőpapírt, egy ecsetet, valamint egy nagy adag kreativitás tigényel.
Hozzávalók:
· 1 csomag levelestészta
· Liszt
· 1 tojás sárgája
· Töltelék: pl. különböző sajtok, pikáns paradicsomszósz, fűszeres túrókrém
Melegítsük elő a sütőnket 180°-ra. Nyújtsuk ki a levelestésztát lisztezett felületen, vágjunk belőle téglalapokat, amelyekre ráhelyezzük a tölteléket és feltekerjük. Ráhelyezzük a sütőpapírral kibélelt tepsire és megkenjük a tetejét a tojássárgájával, majd süssük ki, ameddig aranybarna és ropogós nem lesz. Tálaljuk tölteléktől függően tejföllel, salsával vagy sok más ízletes szósszal.
Tipp: Amennyiben a töltelék ezt megengedi, a téglalapokat fel is tekerhetjük, így gusztusos és jól kinéző falatokat kapunk.
Édes tízóraik:
1. Chia puding:
Bármennyire finom egy jó kis vanília vagy csokipuding, de főzni kell őket és valljuk be, nem mindig a legegészségesebb alternatívák. A chia puding ennek az ellentéte! Csak egy doboz, egy kanál és pár egyszerű összetevő kell hozzá.
Hozzávalók 2 adaghoz:
· 3 evőkanál chiamag (kb. 30g)
· 200-250 ml tej (lehet tehéntej vagy bármilyen más alternatíva)
· Édesítőszer: cukor, méz, juharszirup stb. (opcionális)
· Ízesítés: friss vagy aszalt gyümölcsök, lekvár, magvak stb. (opcionális)
A tejet és chiamagokat keverjük össze az édesítőszerrel és hagyjuk pár órát állni, ízesítsük kedvünk szerint!
Tipp: Az iskola előtti este készítsük el, hogy a magvak reggelre megszívják magukat. Ne felejts el kanalat pakolni! FONTS: A chia mag extrém magas rost tartalma miatt NAPI maximum 15 g javasolt és emellett sok folyadék fogyasztása!
Elkészítési idő: 2 perc – Tápanyagok: fehérjében és rostban gazdag
2. Joghurt tálak
Egyszerű, de finom csemege minden diáknak, és amire kimondod a nevét, már kész is van! Szintén csak egy doboz és kanál kell, valamint egy adag képzelőerő!
Hozzávalók 1 adaghoz:
· Görög vagy más ízesített joghurt
· Feltétek: pl. granola, friss, szárított vagy fagyasztott gyümölcsök, magvak, méz, juharszirup
Egy ételszállító edénybe rétegezzük a joghurtot és a feltéteket, ízlés szerint dekoráljuk.
Tipp: Ízesített joghurtok is használhatók, sőt egyes esetekben jobban is működnek a sima görög joghurtnál.
Elkészítési idő: 2 perc – Tápanyagok: fehérje (és rost a feltétektől függően)
3. Zabpehely-falatkák
Könnyen fogyasztható és elkészíthető energiagolyókra vágysz, amik segítenek átvészelni a hosszú napokat? Megtaláltad a tökéletes recepted, nem kell más, csak egy tál és egy kanál, valamint a két kezed!
Hozzávalók 1 adaghoz:
· 200 g Zabpehely
· Mogyoróvaj (amennyivel a zabpehely jól összeáll)
· Édesítőszer: pl. cukor, méz, datolyaszirup (opcionális)
· Ízesítők: aprított aszalt gyümölcsök, csokicseppek stb. (opcionális)
· Bevonat: kakaópor, kókuszreszelék, aprított mandulaforgács stb. (opcionális, de erősen javasolt)
A zabból és mogyoróvajból masszát készítünk, ízesítjük, kis golyókat formázunk belőle, megforgatjuk a bevonatban és kész is!
Tipp: A masszát hagyjuk egy kicsit állni, hogy a zab megszívja magát.
Extra recept: Ha a zabot nem mogyoróvajjal, hanem főtt, hámozott banánnal dolgozzuk össze, ízesítjük és kisütjük egy csodálatos, vegán és egészséges zabkekszet kapunk!
Elkészítési idő: 5-10 perc – Tápanyagok: lassú felszívódású, minőségi szénhidrátok.
Ezen kívül még sok más trükk van, amelyekkel a tízóraidat egy másik szintre tudod emelni, beszéljünk akár a melegszendvicsekről, házi savanyúságokról vagy különleges salátákról.
A különböző érzékenységben, allergiában szenvedő diákok is alkalmazhatják ezeket a recepteket, csak egy kis részén kell változtatni. Amennyiben bármilyen kérdésetek van a receptekkel kapcsolatban, írjatok nekünk a suliujsag.fazekas@gmail.com e-mail címen, és szívesen segítünk. Az ételérzékeny diákoknak egy csomó receptünk van, kérlük, keressetek ti is meg!
Szerő: Varsányi Márton
Az illusztráció mesterséges intelligencia felhasználásával készült
